妊娠食生活

妊娠中におすすめのお菓子やおやつ!安心して間食するポイント

更新日:

妊娠中ってなぜこんなに

甘いものが食べたくなるのでしょうね?

 

つわりで食べられるものと

食べられないものの影響であったり、

妊娠後期になれば体が甘いものを

欲するようになったりします。

 

でも妊娠中なのにおやつを食べて大丈夫なのか?

そんな不安や心配と付き合うのなら

妊娠中でも食べていいおやつを

選んで食べたいですよね。

 

今回は妊娠中に間食をとるときに

気をつけたいポイントや

おすすめのお菓子やおやつをご紹介します!

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妊娠中に甘いものを摂り過ぎで与える影響

妊娠中は、赤ちゃんのためにも体重管理

食事の栄養バランスなど気をつけたいもの。

だからといっておやつやお菓子など

甘いものを食べてはいけないわけではありません。

しかし気をつけたいこともあります。

 

特に妊娠中は妊娠前よりも甘いものを

欲してしまいやすくなります。

でも食べたいからと甘いものを

闇雲に食べてしまっては糖分の過剰摂取!

それはこんな悪影響を与えます。

①妊娠糖尿病

妊娠糖尿病は、妊娠後に

糖代謝異常を発見される病気です。

 

母体には「高血圧症候群」「羊水過多症」

「尿路感染症」などの合併症を引き起こします。

羊水が増えてしまう羊水過多症についてはこちらに。

妊娠中のトラブル「羊水過多症」その原因は?症状はあるの?

 

そして大事な赤ちゃんにも影響を与えてしまいます!

お腹の中にいるときには

「巨大児」「先天性奇形」

最悪の場合は「子宮内での死亡」

これらのリスクも高めます。

 

それだけでなく出生後は、

「新生児低血糖症」「呼吸障害」

「新生児黄疸」「多血症」などの

起こるリスクもあるため大変危険です。

②体重増加

甘いものを多く摂れば

必然的に摂取カロリーも多くなります。

 

妊婦さんが気をつけなくてはいけない

「体重管理」

ついつい、で食べ過ぎてしまって

あっという間に体重が増えてしまう妊婦さんも多いです。

 

体重増加が過剰になってしまうと

「妊娠高血圧症候群」を引き起こし

血流の流れや内臓機能も滞らせてしまい

けいれん発作や胎盤剥離などの病気の原因ともなります。

 

またお腹の赤ちゃんへの栄養不足

酸素不足になってしまうこともあり

胎児発育不全や低出生体重児、

最悪には子宮内胎児死亡を招くことになります。

 

また体重が増えすぎると余分な脂肪で

子宮口が開きにくくなり難産になりやすいです。

③虫歯になりやすい

妊娠中は虫歯になりやすいです。

妊娠中、つわりや体調の変化で

きちんと歯磨きをできなかったり

口の中を清潔に保てず口内環境を悪くします。

 

また妊娠中の女性ホルモンの影響で

歯周病や歯肉炎になりやすい時期でもあります。

妊娠中は思春期・更年期と並んで

人生でも虫歯になりやすいトップ3なんです。

 

甘いものだけが原因ではありませんが

虫歯菌を活発にさせる原因は「糖」。

ホルモンの影響と虫歯菌の活性化、

そのため虫歯になりやすくなります。

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妊娠中に安心しておやつを食べるポイント

妊娠中は赤ちゃんのためにも

栄養のバランスよく食事をしたいですよね。

とは言ってもなかなか100点満点な

食事内容になんて出来ません・・・

 

そこでおやつも1食の一つと捉え、

妊娠中だからこそ気をつけたい

おやつを間食するポイントをご紹介します。

①一石二鳥になるおやつを食べよう!

普段の食事で

「不足しがちな栄養素を含んだおやつ」

なら甘味欲求も摂れて一石二鳥だと思いませんか?

 

特に妊娠中に不足しがちな栄養素といえば

・葉酸

胎児の先天性異常の予防や貧血防止になります。

赤ちゃんのために!後悔しない葉酸サプリの選び方

 

・カルシウム

骨の主成分であり、脳の活動を促進させる働きがあります。

・鉄分

不足すると疲れやすくなり脳貧血も起こします。

妊娠中の鉄分不足は自分だけでなく

胎児の発育不足の危険もあるうえ

早産の危険、出産時にも影響を与えます。

妊娠中の貧血は危険!胎児にも影響、出産を危険にする理由と予防法

 

・食物繊維

妊娠中は特に便秘がちになります。

たかが便秘と侮ってはいけません。

ママの腸内環境は赤ちゃんに影響します。

 

上記の栄養素を含むおやつを間食して

ビタミンやミネラルの補給を上手にしましょう。

 

管理人は妊娠中、仕事をしていたので

疲れてご飯が手抜きになってしまったなぁ・・・

なんて思った時にはおやつで補給してました。

「食事をバランスよく」というストレスが軽減しましたよ!

②時間を決め、よく噛んで食べる

間食の時間を決めずに食べると

食生活のリズムが乱れ、

その結果食事への影響も出てしまいます。

これではおデブや虫歯への原因にも。

 

おすすめの時間帯は10時前後や15時前後。

昼食や夕食に影響を与えない量にしましょう。

 

また、よく噛んで食べることも大切!

噛むことは満腹感を得て、

食欲を抑えることもできます。

さらに唾液が多く出るので消化も良くなりますよ。

③低カロリー、またはカロリーを抑える心がけを

妊娠中の摂取カロリーは

一日2,000~2,500kcalほど。

通常より500kcalほど多い程度なんです。

 

ですので間食やおやつのカロリーも

低カロリーのものを選びたいですね。

1日200kcal以下に抑えられるようにしましょう。

体重増加を指摘され心配な人は、

50~100kcal程度を目安にしてくださいね。

栄養補足できるおすすめのおやつ

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葉酸の豊富なおやつ

葉酸と聞くと、

緑の葉野菜というイメージでしょうか?

しかしフルーツにも多く含まれています。

いちご、みかん、グレープフルーツ

キウイなどおススメです。

そのまま食べられる手軽さもいいですよね。

 

果物だからといって食べ過ぎは禁物。

果物の果糖も糖分のひとつ、

カロリーオーバーにならいよう注意しましょう。

 

野菜でなら、

枝豆、モロヘイヤ、ブロッコリー、ほうれん草

アスパラガスなど緑黄色野菜に多く含まれます。

枝豆を使ったずんだもち、

ブロッコリーのケーキなど

野菜を使ったスイーツなんていかがですか?

 

もちろん茹でただけのものを

おやつ代わりに食べるのもOKですよ。

 

ただ食事からの葉酸摂取の吸収率は

50%ほどということを知っておいてください。

毎日適量を摂取するためにも

サプリメントを活用するのも有効ですね。

葉酸だけじゃない、妊娠中に不足がちな栄養素も入った葉酸サプリ

カルシウムの豊富なおやつ

カルシウムを手軽に摂れるものでNO.1は

”小魚”

小魚には

EPA(エイコサペンタエン酸)も豊富!

  • 心筋梗塞
  • 虚血性心疾患
  • 動脈硬化
  • 脳梗塞
  • 脳卒中
  • 血栓症高脂血症

などの予防や改善なんて副産物付きです!

よーく噛んでいると自然の旨みの中に甘みを感じますよ。

塩分の摂り過ぎにならないよう、

塩分無添加のものを選びましょう。

 

また”ナッツ”も良いですね。

カルシウム以外にも良質なタンパク質や脂質、

ビタミン・ミネラルも豊富美肌効果もあります。

ただカロリーもあるので食べ過ぎには注意しましょう!

 

アイスクリームが食べたくなった、

そんなときには”ヨーグルト”をおすすめ!

カルシウムはもちろん、乳酸菌や

ビタミンA、B1、B2などのビタミン類も含まれます。

凍らせてシャーベット状にしておやつに食べてましたよ。

 

妊娠中期~後期は食べ過ぎで

急激にお腹が大きくなることもあります。

そうすると・・・

妊娠線が知らずに出来てるなんて恐怖も(>д<;)

たかが妊娠線と侮っていると

悲しい産後になりますよ!

妊娠線で夫婦仲崩壊?絶対するべき妊娠線ケア

鉄分の豊富なおやつ

鉄分の多い食材といえば

レバーが1番に思い浮かばれますよね。

 

レバーの鉄分は「ヘム鉄」と呼ばれ

体内に吸収されやすい鉄分補給には

最適なんですが、おやつにはちょっと・・・

それに妊娠中のレバーの食べ過ぎもよくありません。

妊娠中にレバーの食べ過ぎは胎児に影響!焼き鳥の上限量は1/3本

 

おやつに手軽に摂るなら

プルーン・干しぶどう・アサイー

といったドライフルーツやフルーツを

食べることをおすすめします。

 

ドライプルーンや干しぶどう、

アサイーには下記にも紹介している

食物繊維に加え、ミネラルも豊富♪

 

そのまま食べても美味しいけど

ヨーグルトに混ぜたり、

豆乳ドリンクなんてのも美味しいですよ。

 

しかし糖質も多いので食べ過ぎは厳禁です!

プルーンなら1日10粒までにしておきましょう。

食物繊維の豊富なおやつ

食物繊維には

・便秘予防の整腸効果

・血糖値上昇の抑制

・血液中のコレステロール濃度の低下

と、さまざまな生理機能を持っています。

食物繊維には2種類あるので気をつけてくださいね。

 

「水溶性食物繊維」

寒天や海藻など保水性があり

糖の上昇を抑え、脂肪の吸収・

コレステロールの上昇を抑制してくれます。

 

寒天ゼリーやところてん、牛乳かんなど

低カロリーに抑えられるおやつですよね。

 

「不溶性食物繊維」

おから・きのこ・あずきやさつまいもなど

野菜や豆類に多く含まれます。

水に溶けにくく、便のかさを増やしてくれます。

 

おからやさつまいも・にんじんなどで

野菜のケーキやクッキー、

かぼちゃプリンやトマトのゼリーなど

自然の甘味に加えビタミンや食物繊維も摂れますよ!

 

妊娠後期、出産への不安を解消!

妊娠後期に腹痛、下腹部痛「チクチク・ズキズキ」は出産兆候?

まとめ

妊娠中だからといって

何もかも規制しなくても大丈夫!

 

たま~にだったらドーナッツや

ケーキだって食べても問題はないものです。

でも甘いものって中毒性があるんですよね・・・(´;ω;`)

だからこそ自然な甘みのものを選びましょう。

例えば

  • 季節のフルーツ
  • ドライフルーツ
  • ヨーグルト
  • 食べる小魚
  • 干しいも

などなど。また手作りするなら

  • 寒天ゼリー
  • ところてん
  • 野菜を使ったスイーツ

などいかがでしょうか?

糖分の摂り過ぎは妊娠糖尿病の

リスクを高め、更には赤ちゃんへの影響も与えます。

だったら甘味も体に良くリスクの少ないものを選びたいですよね!

 

手作りのお菓子なら、糖分や油脂を抑え

また材料も全粒粉やおからといった

食物繊維の多いものや野菜などを加え

自分好みにアレンジも可能です。

もちろんこれからの子育てのなか

お子さんのおやつとしても使えますよね。

 

妊娠中は便秘になりがちです。

食物繊維を摂ることも大切ですが

腸内環境を整えるために

毎日乳酸菌を摂ることも大事!

 

ママの乳酸菌は赤ちゃんの腸内環境にも

影響してしまいますからね☆

善玉菌を増やして腸内環境を整えよう!

                                     
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