妊娠中は不眠に悩む妊婦さんは多いです。
しかも妊娠中期～後期に入ると
もっと眠れなくなってしまうことも。
眠れないと調子も悪くなるし
何よりお腹の赤ちゃんのことも
心配ですよね。
どうして眠れなくなるのでしょうか？！
今回は妊娠後期の不眠の原因、
そして解消ポイントをまとめてみました。
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妊娠中どうして睡眠が不安定になるのか？4つの原因
妊娠すると
ホルモン分泌のバランス
が大きく変わります。
このホルモンが睡眠に係わってくるのです！
原因①大きな影響を与える妊娠ホルモン
妊娠初期時には
「プロゲステロン」
というホルモンが多く分泌されます。
このプロゲステロンには
身体を積極的に休ませようとする作用があります。
働いている人には日中の眠気は困りますよね・・
関連記事⇒【妊娠超初期症状】いつから眠気がくる？仕事中への対策法
新しい命を守るため
身体を十分に休ませようとさせます。
夜に、よーく寝てるのに
まだ日中も眠気を感じませんか？
本能的に外出を避け
流産のリスクを減らしているのです！
そして妊娠中期～後期には
プロゲステロンではなく
もう一つのホルモン
「エストロゲン」
が多く分泌されるようになってきます。
このエストロゲン今度は
睡眠を浅くさせるように働きかけます。
これも不眠の元となっているのです。
他には胸の変化もエストロゲンによるものです。
なんでそんなことさせるのよ！
なんて怒らないでください(‘ε`汗)
エストロゲンが妊娠後期に
多く分泌されるわけは
産後の子育てのため
でもあるんです♪
出産後は
・赤ちゃんの授乳
・お世話
とママには昼も夜もありません！！
「夜中にも小刻み起きる」
それが赤ちゃんが生まれれば普通のこと。
本能で妊娠中から
予行練習をはじめて
体を慣らしはじめているのです！
産後にも「葉酸」は必要です。
良質な血液で良質な母乳をつくることが出来ます。
ちゃんと安心・安全なもの選べていますか？
関連記事→後悔しない葉酸サプリの選び方
3つの他の原因
妊娠後期の不眠は、
ホルモンの分泌の影響以外にも
こんな理由で睡眠を妨げられます。
１：頻尿
妊娠後期になると
お腹もずいぶん大きくなりますよね。
大きくなったお腹は膀胱を圧迫します。
その影響で頻尿になります。
寝ていてもトイレが近いと感じると
起きてしまいますよね。
そのため夜中もぐっすり眠れません。
２：こむら返り
こむら返りも妊娠後期になると
起こりやすいトラブルのひとつです。
こむら返りとは、いわゆる
「足がつる」こと。
足の筋肉が異常に収縮してしまい
硬直してしまうことです。
主にふくらはぎが多いです。
私も妊娠中足をつることがよくありました。
眠っているときに急に「ピキッーー！！」と。
ふくらはぎや足の裏に首筋なんてのもありました。
痛いし、その後も眠れないし。(TωT)
ツライんですよね。
妊娠後期はとくにお腹の重みで
臓器が圧迫されやすいです。
血流が悪くなり、睡眠中に
無意識の伸びがゆるんでいた筋肉を
急に縮める原因にもなるのです。
こむら返りの原因は、
- 運動不足
- ミネラル不足
- 骨盤のゆがみ
- 血行不良
などが原因にあげられます。
食生活を改善し、
無理のない程度に運動をしましょう☆
適度な運動はママにも赤ちゃんにも
双方に効果があることが分かってますよ。
関連記事→妊娠中の運動効果がスゴイ！赤ちゃんにもママにも良い10の効果
3：心配事や不安な気持ち
「出産が近づいて不安になる」
よくあることです。
気持ちが落ち着かなくては
よく眠れません。
妊娠中に不安になること
あなただけじゃありませんよ。
子供を授かるのは嬉しいけど
プレッシャーだってありますもんね。
小さな不安でもゆっくり解消していきましょう。
関連記事⇒【妊娠】嬉しい反面、不安もいっぱい！悩み解消と対策
気持ちよく眠るための5つのポイント
ゆっくり眠りたい！
という妊婦さんに
眠りを誘うポイントをまとめてみました。
1・寝る前にパソコン・スマホは控える
ブルーライトは睡眠への影響が多大です。
就寝２時間前ぐらいから
・スマホ
・パソコン
・タブレット
使用を控えましょう。
2・音楽を聴いたり本を読む
・気持ちのゆったり出来る音楽
・好きな雑誌、マタニティ雑誌を読む
眠る前にリラックスをして
気持ちを落ち着かせましょう♪
脳がリラックスできる音楽や本は
脳の熱を冷まし、
眠りに入りやすくしてくれますよ☆
※小説といった続きが気になる本は
逆に不眠を招くかもしれません。
リラックス出来ないので注意しましょう！
3・おなかを空かせない
空腹を感じるとストレスで
眠気を妨げます。
バナナやナッツを食べたり
温かいミルクを飲んだり
軽くお腹に入れることで
眠気を誘いやすくなります。
妊娠後期は子宮が大きくなり
一度にたくさん食べると
胃痛や吐き気の原因にもなります。
関連記事→妊娠後期につわり？！胃痛や吐き気、何が原因？7つの対策法
4・寝やすい体勢を見つける
おなかが大きいと横になるのも大変！！
いつもの姿勢で眠れない
というのはストレスですよね。
抱き枕などのグッズを使って、
眠りやすい体勢を見つけると良いですよ。
私も抱き枕を使って
”シムスの体位”で寝ていました。
この格好は楽なんですよね(∩.∩)
5・無理して眠ろうと考えない
もう、眠れないなら寝ない！
妊娠中だからと
気持ちを割り切ってしまいましょう。
眠れなくても横になって
目をつぶり、休むだけでも違います。
眠れないストレスのほうが
身体にはよくありません。
身体が赤ちゃんを迎える準備をしている
と思って、割り切っちゃいましょう。
もし昼間に休める時間があれば
昼寝することでスッキリできます。
お仕事がある人は昼休みに
数十分でも休んでおきましょう。
睡眠不足は胎児に影響しない！
妊娠中の睡眠不足が
胎児に影響を及ぼしそう・・・
と不安にならなくて大丈夫！
医学的に
睡眠不足は胎児への影響はありません！
それよりも
”不安”や”ストレス”
のほうが胎児に影響を与えてしまいます。
不眠からだってマタニティブルーの危険も。
ホルモンバランスによる
妊娠の為の自然のこと
だと割り切ってしまうのが1番ですよ。
大きくなったお腹や腕、太ももに
「妊娠線」はできてませんか？
今できてないからといって
油断は禁物です！！予防はしっかりと。
できてしまった人も嘆かないで！
保湿で改善出来ますよ♪
まとめ
妊娠中の不眠は
”ホルモンの分泌量”が大きく影響しています。
他にも
- 頻尿になる
- こむら返りがよく起こる
- 不安や心配ごとが増える
といった妊娠中の身体だからこその
原因となっています。
でも何とかして眠りたいというときは
５つのポイントを実践してみてください。
- スマホやPCの使用を控える
- 音楽や本を読んでリラックスする
- お腹を空かせない
- 寝やすい体制を見つける
- 無理して眠ろうと考えない
赤ちゃんのお世話や授乳が始まると
眠れない日々が続くことがあります。
産後の準備期間と割り切って
残り少ない妊娠ライフを楽しみましょう♪
