妊娠中におすすめのお菓子やおやつ！安心して間食するポイント

妊娠中ってなぜこんなに

甘いものが食べたくなるのでしょうね？

つわりで食べられるものと

食べられないものの影響であったり、

妊娠後期になれば体が甘いものを

欲するようになったりします。

でも妊娠中なのにおやつを食べて大丈夫なのか？

そんな不安や心配と付き合うのなら

妊娠中でも食べていいおやつを

選んで食べたいですよね。

今回は妊娠中に間食をとるときに

気をつけたいポイントや

おすすめのお菓子やおやつをご紹介します！

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妊娠中に甘いものを摂り過ぎで与える影響

妊娠中は、赤ちゃんのためにも体重管理

食事の栄養バランスなど気をつけたいもの。

だからといっておやつやお菓子など

甘いものを食べてはいけないわけではありません。

しかし気をつけたいこともあります。

特に妊娠中は妊娠前よりも甘いものを

欲してしまいやすくなります。

でも食べたいからと甘いものを

闇雲に食べてしまっては糖分の過剰摂取！

それはこんな悪影響を与えます。

①妊娠糖尿病

妊娠糖尿病は、妊娠後に

糖代謝異常を発見される病気です。

母体には「高血圧症候群」「羊水過多症」

「尿路感染症」などの合併症を引き起こします。

羊水が増えてしまう羊水過多症についてはこちらに。

→妊娠中のトラブル「羊水過多症」その原因は？症状はあるの？

そして大事な赤ちゃんにも影響を与えてしまいます！

お腹の中にいるときには

「巨大児」「先天性奇形」

最悪の場合は「子宮内での死亡」

これらのリスクも高めます。

それだけでなく出生後は、

「新生児低血糖症」「呼吸障害」

「新生児黄疸」「多血症」などの

起こるリスクもあるため大変危険です。

②体重増加

甘いものを多く摂れば

必然的に摂取カロリーも多くなります。

妊婦さんが気をつけなくてはいけない

「体重管理」

ついつい、で食べ過ぎてしまって

あっという間に体重が増えてしまう妊婦さんも多いです。

体重増加が過剰になってしまうと

「妊娠高血圧症候群」を引き起こし

血流の流れや内臓機能も滞らせてしまい

けいれん発作や胎盤剥離などの病気の原因ともなります。

またお腹の赤ちゃんへの栄養不足

酸素不足になってしまうこともあり

胎児発育不全や低出生体重児、

最悪には子宮内胎児死亡を招くことになります。

また体重が増えすぎると余分な脂肪で

子宮口が開きにくくなり難産になりやすいです。

③虫歯になりやすい

妊娠中は虫歯になりやすいです。

妊娠中、つわりや体調の変化で

きちんと歯磨きをできなかったり

口の中を清潔に保てず口内環境を悪くします。

また妊娠中の女性ホルモンの影響で

歯周病や歯肉炎になりやすい時期でもあります。

妊娠中は思春期・更年期と並んで

人生でも虫歯になりやすいトップ３なんです。

甘いものだけが原因ではありませんが

虫歯菌を活発にさせる原因は「糖」。

ホルモンの影響と虫歯菌の活性化、

そのため虫歯になりやすくなります。

妊娠中に安心しておやつを食べるポイント

妊娠中は赤ちゃんのためにも

栄養のバランスよく食事をしたいですよね。

とは言ってもなかなか100点満点な

食事内容になんて出来ません・・・

そこでおやつも１食の一つと捉え、

妊娠中だからこそ気をつけたい

おやつを間食するポイントをご紹介します。

①一石二鳥になるおやつを食べよう！

普段の食事で

「不足しがちな栄養素を含んだおやつ」

なら甘味欲求も摂れて一石二鳥だと思いませんか？

特に妊娠中に不足しがちな栄養素といえば

・葉酸

胎児の先天性異常の予防や貧血防止になります。

→赤ちゃんのために！後悔しない葉酸サプリの選び方

・カルシウム

骨の主成分であり、脳の活動を促進させる働きがあります。

・鉄分

不足すると疲れやすくなり脳貧血も起こします。

妊娠中の鉄分不足は自分だけでなく

胎児の発育不足の危険もあるうえ

早産の危険、出産時にも影響を与えます。

→妊娠中の貧血は危険！胎児にも影響、出産を危険にする理由と予防法

・食物繊維

妊娠中は特に便秘がちになります。

たかが便秘と侮ってはいけません。

ママの腸内環境は赤ちゃんに影響します。

上記の栄養素を含むおやつを間食して

ビタミンやミネラルの補給を上手にしましょう。

管理人は妊娠中、仕事をしていたので

疲れてご飯が手抜きになってしまったなぁ・・・

なんて思った時にはおやつで補給してました。

「食事をバランスよく」というストレスが軽減しましたよ！

②時間を決め、よく噛んで食べる

間食の時間を決めずに食べると

食生活のリズムが乱れ、

その結果食事への影響も出てしまいます。

これではおデブや虫歯への原因にも。

おすすめの時間帯は10時前後や15時前後。

昼食や夕食に影響を与えない量にしましょう。

また、よく噛んで食べることも大切！

噛むことは満腹感を得て、

食欲を抑えることもできます。

さらに唾液が多く出るので消化も良くなりますよ。

③低カロリー、またはカロリーを抑える心がけを

妊娠中の摂取カロリーは

一日2,000～2,500kcalほど。

通常より500kcalほど多い程度なんです。

ですので間食やおやつのカロリーも

低カロリーのものを選びたいですね。

１日200kcal以下に抑えられるようにしましょう。

体重増加を指摘され心配な人は、

50～100kcal程度を目安にしてくださいね。

栄養補足できるおすすめのおやつ

葉酸の豊富なおやつ

葉酸と聞くと、

緑の葉野菜というイメージでしょうか？

しかしフルーツにも多く含まれています。

いちご、みかん、グレープフルーツ

キウイなどおススメです。

そのまま食べられる手軽さもいいですよね。

果物だからといって食べ過ぎは禁物。

果物の果糖も糖分のひとつ、

カロリーオーバーにならいよう注意しましょう。

野菜でなら、

枝豆、モロヘイヤ、ブロッコリー、ほうれん草

アスパラガスなど緑黄色野菜に多く含まれます。

枝豆を使ったずんだもち、

ブロッコリーのケーキなど

野菜を使ったスイーツなんていかがですか？

もちろん茹でただけのものを

おやつ代わりに食べるのもOKですよ。

ただ食事からの葉酸摂取の吸収率は

50％ほどということを知っておいてください。

毎日適量を摂取するためにも

サプリメントを活用するのも有効ですね。

→葉酸だけじゃない、妊娠中に不足がちな栄養素も入った葉酸サプリ

カルシウムの豊富なおやつ

カルシウムを手軽に摂れるものでNO.1は

”小魚”

小魚には

EPA（エイコサペンタエン酸）も豊富！

心筋梗塞
虚血性心疾患
動脈硬化
脳梗塞
脳卒中
血栓症高脂血症

などの予防や改善なんて副産物付きです！

よーく噛んでいると自然の旨みの中に甘みを感じますよ。

塩分の摂り過ぎにならないよう、

塩分無添加のものを選びましょう。

また”ナッツ”も良いですね。

カルシウム以外にも良質なタンパク質や脂質、

ビタミン・ミネラルも豊富で美肌効果もあります。

ただカロリーもあるので食べ過ぎには注意しましょう！

アイスクリームが食べたくなった、

そんなときには”ヨーグルト”をおすすめ！

カルシウムはもちろん、乳酸菌や

ビタミンA、B1、B2などのビタミン類も含まれます。

凍らせてシャーベット状にしておやつに食べてましたよ。

妊娠中期～後期は食べ過ぎで

急激にお腹が大きくなることもあります。

そうすると・・・

妊娠線が知らずに出来てるなんて恐怖も(>д<;)

たかが妊娠線と侮っていると

悲しい産後になりますよ！

⇒妊娠線で夫婦仲崩壊？絶対するべき妊娠線ケア

鉄分の豊富なおやつ

鉄分の多い食材といえば

レバーが1番に思い浮かばれますよね。

レバーの鉄分は「ヘム鉄」と呼ばれ

体内に吸収されやすい鉄分補給には

最適なんですが、おやつにはちょっと・・・

それに妊娠中のレバーの食べ過ぎもよくありません。

→妊娠中にレバーの食べ過ぎは胎児に影響！焼き鳥の上限量は1/3本

おやつに手軽に摂るなら

プルーン・干しぶどう・アサイー

といったドライフルーツやフルーツを

食べることをおすすめします。

ドライプルーンや干しぶどう、

アサイーには下記にも紹介している

食物繊維に加え、ミネラルも豊富♪

そのまま食べても美味しいけど

ヨーグルトに混ぜたり、

豆乳ドリンクなんてのも美味しいですよ。

しかし糖質も多いので食べ過ぎは厳禁です！

プルーンなら1日10粒までにしておきましょう。

食物繊維の豊富なおやつ

食物繊維には

・便秘予防の整腸効果

・血糖値上昇の抑制

・血液中のコレステロール濃度の低下

と、さまざまな生理機能を持っています。

食物繊維には2種類あるので気をつけてくださいね。

「水溶性食物繊維」

寒天や海藻など保水性があり

糖の上昇を抑え、脂肪の吸収・

コレステロールの上昇を抑制してくれます。

寒天ゼリーやところてん、牛乳かんなど

低カロリーに抑えられるおやつですよね。

「不溶性食物繊維」

おから・きのこ・あずきやさつまいもなど

野菜や豆類に多く含まれます。

水に溶けにくく、便のかさを増やしてくれます。

おからやさつまいも・にんじんなどで

野菜のケーキやクッキー、

かぼちゃプリンやトマトのゼリーなど

自然の甘味に加えビタミンや食物繊維も摂れますよ！

妊娠後期、出産への不安を解消！

→妊娠後期に腹痛、下腹部痛「チクチク・ズキズキ」は出産兆候？

まとめ

妊娠中だからといって

何もかも規制しなくても大丈夫！

たま～にだったらドーナッツや

ケーキだって食べても問題はないものです。

でも甘いものって中毒性があるんですよね・・・(´；ω；`)

だからこそ自然な甘みのものを選びましょう。

例えば

季節のフルーツ
ドライフルーツ
ヨーグルト
食べる小魚
干しいも

などなど。また手作りするなら

寒天ゼリー
ところてん
野菜を使ったスイーツ

などいかがでしょうか？

糖分の摂り過ぎは妊娠糖尿病の

リスクを高め、更には赤ちゃんへの影響も与えます。

だったら甘味も体に良くリスクの少ないものを選びたいですよね！

手作りのお菓子なら、糖分や油脂を抑え

また材料も全粒粉やおからといった

食物繊維の多いものや野菜などを加え

自分好みにアレンジも可能です。

もちろんこれからの子育てのなか

お子さんのおやつとしても使えますよね。

妊娠中は便秘になりがちです。

食物繊維を摂ることも大切ですが

腸内環境を整えるために

毎日乳酸菌を摂ることも大事！

ママの乳酸菌は赤ちゃんの腸内環境にも

影響してしまいますからね☆

⇒善玉菌を増やして腸内環境を整えよう！