妊娠トラブル・からだ

妊娠後期の昼夜逆転!赤ちゃんに影響は?生活リズムの治し方

更新日:

お腹も大きく胎動も感じ、

もうすぐ赤ちゃんとの

対面も間近になってきています。

 

でも大きなお腹に邪魔されてか、

夜に寝苦しくなかなか眠れず

明け方になってから眠る。

そんな昼夜逆転の悩みありませんか?

 

夜しっかり寝ないと仕事がツライ、

昼間にずっと寝てしまって大丈夫?

昼夜逆転して胎児の影響が心配、

などなど気懸かりです。

 

今回は

妊娠後期の昼夜逆転について

赤ちゃんへの影響や

生活リズムの治し方などについて

ご紹介します。

 

質の良い睡眠を取り戻せるよう

楽しくマタニティライフを終えたいですね。

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妊娠後期に昼夜逆転、その原因

妊娠後期、特に臨月にかけ

夜に眠れなくなる妊婦さんは多いです。

 

やっと眠くなるのが明け方で

日中は眠くて仕方ない、

昼寝が長くなってしまう。

とこんな昼夜逆転してしまう

悩みをもっていませんか?

 

なぜ妊娠後期になると夜に

眠れなくなってしまうのか?

大きな原因として

「大きくなったお腹」

が睡眠のリズムを崩してしまっています。

詳しくはこちらに

妊娠後期に眠れない【不眠】の原因と5つの解消法

 

大きくなったお腹では寝返りひとつ

打つのも大変なもの。

うつぶせは以ての外ですが、

仰向けに寝るのも苦しく、

横向きでも寝苦しく熟睡が難しいです。

 

他にも女性ホルモンの影響、

胎動が激しく起きてしまう、

出産に向け精神的な不安、

などなどお腹の大きさ以外にも

不眠を促進してしまう要素が

妊娠後期には揃ってしまうのです。

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妊娠中の昼夜逆転、胎児への影響は?

妊娠中は自分のすることが

一つ一つお腹の赤ちゃんに

影響するかも、とやっぱり心配です。

 

では自分が夜中起きていると

お腹の赤ちゃんに影響してしまうのか?

やっぱり心配ですよね。

 

こちらに興味深い実験結果があります。

妊娠したマウスを24時間明るい環境で飼育すると、生体リズムが24時間周期に同調できなくなるほか、胎児マウスの成長が遅れることが分かっている。引用:http://natgeo.nikkeibp.co.jp/

飼育箱を明るくしたままなので

母親マウスにとってストレスとなり、

また母親マウスからお腹の胎児に

昼夜のサイクル情報が伝わらないそうです。

 

マウスだけでなくサルでの実験でも

妊娠中の母ザルが24時間明るい環境で飼育されると新生児の子ザルのコルチゾールの濃度が非常に高くなることも分かっている。コルチゾールはストレスを受けた際に大量に分泌され、血糖を維持したり免疫系の過剰反応を抑えたりする役割をするが、逆に長期間にわたりコルチゾールが高止まりすると気分調節や認知機能に悪影響を及ぼす。引用:http://natgeo.nikkeibp.co.jp/

マウスだけでなく、

人に近いサルでもこのような

影響を与えられてしまうので

妊娠中の生体リズムの異常は、

胎児の発達にも影響があるのでは

と、危惧されています。

 

特に不規則な時間帯の職務である

国際線の客室乗務員や医師・看護師

などの職種においては

早産や流産の頻度が高くなる

という報告もあるようです。

 

そしてお腹の赤ちゃんは

ママの血液から酸素や栄養素だけでなく、

ホルモン・免疫物質なども受け取ります。

そういった物質の中には生体情報が含まれ

一日のサイクルを知る情報もあります。

 

ママの血液は赤ちゃんにも大切なもの。

血液にとって大切な栄養素「葉酸」は

妊娠中だけでなく、授乳の必要な

産後にも大切なんですよ!

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また妊娠7ヶ月を過ぎた頃から

胎児は光の明暗を感じるようになります。

これはママの脳から分泌される

ホルモンの影響を受けることで、

お腹の中でも昼夜の区別が出来るというのです。

 

朝、太陽の光を浴びると

「セロトニン」というホルモンの

分泌が促進されます。

セロトニンは精神の安定に重要で

不足するとイライラやストレスを招き

不眠・うつ病といった原因にもなりえます。

 

そして夜、暗くなると「メラトニン」

というホルモンが分泌され始めます。

メラトニンは眠気を誘発する作用があり

体内時計に深く関わっています。

 

しかしこのメラトニン、

朝の光を浴び体内時計がリセットされ

分泌がストップされます。

そして目覚め光の刺激を受けてから

14時間前後しないと再び分泌されないのです。

 

またスマホやTVの明かりでも

昼間と勘違いを起こし、

メラトニンの分泌量は抑えられてしまいます。

メラトニン不足による不眠の原因なんです。

 

妊娠後期に夜にゆっくり眠れない、

しかしそれでも夜暗くなったら

ベッドに横になるようにして

朝や昼間の太陽の光を浴びることは

お腹の赤ちゃんにとても大切なんです!

 

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妊娠後期の昼夜逆転の改善方法

妊娠後期、昼夜逆転してしまうと

仕事や家事をするのも大変です。

何とか改善したいものですよね。

 

昼夜逆転を改善する方法をまとめてみました。

①太陽の光(朝日)を浴びる

まず昼夜逆転してしまった

体内時計のリズムを元に戻すために

「太陽の光」がとても重要です。

 

先ほどもお伝えしましたが

光にはメラトニンの分泌にも

非常に深く関わっています。

 

朝起きて、外に出なくても

窓際で光を感じればいいんじゃない?

と思われますが、窓際の明るさは

晴れた日の太陽光の1/30程度、

雨の日でも1/5~1/10程度なのです。

 

そのため朝に散歩や体操をして

外に出て直接、日光を浴びることが

とても大切です。

 

朝まで寝付けなかった、というときも

少しがんばって朝の光を浴びましょう。

これを毎日続けることで

生体リズムの乱れも改善されていきますよ。

②日中に体を動かす

体を動かすことが可能なら

日中に軽い運動や家事など

体を積極的に動かすようにしましょう。

 

ダラダラとソファに横になったりすると

つい昼寝をしてしまいたくなります。

午後の眠たくなってくる時間に

外に出て散歩したり買い物をしたり、

家でこまかな部分の掃除をするのも

良いかもしれません。

 

赤ちゃんが生まれると、

そういった時間も取りづらく

なってしまいますからね。

 

また太陽の光を浴びることにより

セロトニンの分泌は促進されやすく、

食事や入浴などを規則正しい時間に

することで乱れたリズムを改善する要素になります。

 

あまり激しく動きすぎて腹痛なんてことも。

何事もほどほどが大切です。

妊娠後期に腹痛、下腹部痛「チクチク・ズキズキ」は出産兆候?

③昼寝にアラームの設定をする

夜に眠れなくて昼寝で補う、

妊娠中の体を休めるためにも

昼寝は大切なのですが

昼間に寝過ぎてしまい、夜は眠れない

これでは本末転倒です。

 

昼寝をし過ぎてしまうようであれば

目覚まし時計でアラームをかけ

寝過ぎてしまわないようにしましょう。

 

昼寝に最適な長さは「15分~20分」

と言われます。

もちろんこれは一般的な場合ですが

妊娠中でも1時間程度にとどめておき

脳のリフレッシュをしたいですね。

どうしても無理な場合

妊娠後期に急に昼夜逆転してしまうのは

大きなお腹やホルモンバランスなど

妊娠という特別な体調と期間によることも。

 

どうしても昼夜逆転が治らない

と、ストレスを抱え込んでしまってもいけません。

いろいろしてみてもダメなときは

無理せず自分の体調とお腹の赤ちゃんの

様子を第一にのんびりしましょう。

 

眠れる・休めるときにしっかり休み、

思いっきり寝てしまうことも大切です。

リラックスして出産までの

わずかな期間を過ごしてください。

 

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まとめ

妊娠後期に昼夜逆転する理由は

ホルモンの影響や、大きくなるお腹

ストレスや不安など様々な理由で

夜に眠れなくなってしまうことからです。

 

疲れを取るために昼寝は効果的ですが

夜に眠れないぐらい昼寝してしまい

昼夜逆転した生活が続いてしまうと

生体リズムが崩れ赤ちゃんに影響があるのでは

と危惧されています。

 

出来れば規則正しい生活リズムに戻したいですね。

 

昼夜逆転を改善する方法として

・朝、太陽の光を浴びる

・適度な運動をする

・昼寝しすぎないようにする

といった方法があります。

 

また食事や入浴などを

規則正しい時間で毎日過ごすことも

生体リズムを整えるために大切ですよ。

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→後悔しないために!妊娠中の葉酸の役割と葉酸サプリの選び方

 

 
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